Mon gâteau sport

Publié: 10 novembre 2011 dans BADNUTRITION
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Il existe dans le commerce de multiples gâteaux énergétiques censés fournir au coureur suffisamment d’énergie pour tenir sur une longue distance.
Leur avantage premier est la simplicité d’utilisation puisque à lui seul il compose le repas d’avant course!
De plus, ce gâteau énergétique peut être avalé seulement 45′ à 1h30 avant la course ce qui est pratique lorsque la disponibilité des aliments ou le temps disponible ne permet pas la prise d’un vrai repas structuré (en déplacement par exemple).
Le fait que ce soit un« gâteau » est plutôt sympa et pour ne rien gâcher sa composition répond aux exigences nutritionnelles d’un repas pré compétitif…..hummmm…cela donne déjà envie…

Le principe commun de ces recettes repose sur leur rapidité et leur facilité de préparation.
A la manière de Casimir, il s’agit de mettre l’ensemble des ingrédients dans un saladier, mélanger, et c’est prêt à mettre au four !

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Testé sur le marathon d’Annecy, je voulais essayer une recette maison pour le marathon du Beaujolais.Tout d’abord, pour contrôler les aliments qui confectionneront mon gâteau et également pour réaliser quelques économies.
Recherche sur Google effectuée, achat en magasin bio réalisé facilement, nous ( Céline ma chef préférée et moi) avons mis au point deux recettes de gâteau sport ( aux noix ou à la figue).
Le premier retour est positif, car je n’ai pas ressenti de lourdeurs d’estomac, ni de sensations de fatigue pendant mes deux sorties( plus de 2 heures).
Je précise que ces gâteaux ont donc été l’unique aliment d’avant course.
Il peut se consommer jusqu’à 1h30 avant l’effort, en y associant une bonne hydratation.
Bien sûr, je n’ai pas tout mangé en une seule fois et le reste m’attend sagement pour le marathon au congélateur!

Ingrédients

- 200 g Farine de riz complet
- 200 g de farine de petit épeautre
- 100 g Sucre de sirop d’agave
- 100 g de confiture de châtaigne
- 100 g de Poudre d’amande
- 1 Paquet levure
- 50 g graine de sésame
- 70 g Raisins secs
- 250 g de noix ou figue
- 1/2 litre lait d’amande
- 1 dl huile de pépin de raisin

Préparation

- Mélangez successivement les ingrédients dans l’ordre indiqué.
- Versez la pâte dans un moule à cake en silicone (pas besoin de beurre)

Temps de préparation : 5 à 10 min
Cuisson : 50 min à 150°

Astuces !
> remplacer les noix par des figues pour la seconde recette
> ajouter des abricots secs avec les raisins
> remplacer le lait d’amande par un lait de soja pour modifier la saveur

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Apport énergétique des aliments sélectionnés

> farine d’épeautre
L’épeautre renferme tous les sels minéraux : sodium (Na), calcium (Ca), potassium (K), magnésium (Mg), silicium (Si), phosphore (P), soufre (S), fer (Fe). Grâce à sa forte teneur en magnésium, il est considéré comme l’aliment anti-stress par excellence. Il contient plus de vitamines B1 et B2 que le blé, des protéines et des fibres en proportions plus importantes que le blé et qui peuvent presque remplir les besoins quotidiens chez l’être humain. On y trouve également les 8 acides aminés essentiels au régime alimentaire quotidien d’un adulte pour le maintenir une bonne santé.
Avantage:cette farine est particulièrement digeste et les personnes sensibles ou allergiques au blé peuvent le remplacer bénéfiquement par l’épeautre dans leur alimentation.


Le sodium (Na) améliore l’absorption des glucides et de l’eau au niveau du tube digestif.

> farine de riz complet
La farine de riz est faite à partir de riz blanc ou de riz brun. Elle est essentiellement utilisée dans les pains sans gluten. Très riche en amidon et très intéressante nutritionnellement, elle combine sucres lents, protéines de bonne qualité et richesse minérale : potassium, phosphore, magnésium.
> le sirop d’agave
Ce sirop contient une grande quantité de fructose (sucre naturel du fruit) et possède un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc tout en ayant un index glycémique extrêmement faible.
Son index glycémique est très bas (15) comparé à celui du sucre blanc (70) ou du miel (85).
L’utilisation du sirop d’agave en substitution du sucre permet d’éviter de provoquer une hausse soudaine de la glycémie et donc un pic de glycémie dans le sang (pic insulinémique – hormone hypoglycémiante secrété en réponse à une hausse du taux de sucre dans le sang)
Ceci est intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance car la libération de glucose après la digestion sera lente et permettra un apport d’énergie dans nos muscles tout au long de l’effort.

> la poudre d’amande
L’amande a un apport calorique élevé (576 kcal au 100 g) et sa richesse vitaminique et minérale lui confère un intérêt nutritionnel indéniable.
L’amande et donc la poudre d’amandes sont riches en calcium, élément favorisant la bonne santé osseuse et la contractilité musculaire. Elles sont également riches en phosphore, aussi pour les os, en potassium pour l’équilibre électrolytique, en magnésium, et en fer, minéral chargé entre autres du transport de l’oxygène dans le sang.
En plus de cette richesse minérale, l’amande présente une richesse vitaminique exceptionnelle, comme toutes les graines abritant un germe. Elle est en effet riche en vitamines E, au pouvoir antioxydant fort, B2 (rôle dans la croissance et réparation des tissus) et B9 (rôle notamment dans la multiplication des cellules) et source de vitamines B1 (co-enzyme nécessaire à la production d’énergie à partir de glucides) et B3-PP (participation à la production d’énergie).

Lors de la réalisation d’un exercice physique intense, on observe une augmentation importante des radicaux libres. Ce sont des composés chimiques que notre organisme produit en permanence et qui deviennent toxiques s’ils sont produits en excès et non neutralisés : on parle alors de stress oxydant. Ils peuvent entraîner des dommages musculaires, une diminution de la force musculaire et l’apparition de la fatigue.
L’apport en antioxydants est particulièrement intéressant pour neutraliser l’action des radicaux libres et participer à la diminution des dommages musculaires liés aux efforts d’endurance comme le marathon.

> le lait d’amande
Le lait d’amandes se digère aisément, c’est un aliment alcalinisant, riche en protéines, (possède de manière équilibrée tous les acides aminés essentiels) et en acides gras mono-insaturés (acide oléique) qui peuvent avoir une action bénéfique sur le taux des graisses.
> les noix
La noix est très riche en lipides : en moyenne 60 %. Elle est donc très énergétique : 583,3 kcal par 100 g. Elle contient également 11 % de protides et 10 % de glucides. Riche en oméga-3 (12,5 % des lipides soit 7,5g sur 100g de produit), en oméga-6 (59 % des lipides) et en mélatonine, elle apporte aussi des fibres alimentaires ainsi que des vitamines (principalement vitamine E (23mg/100g) ou tocophérol, et vitamine B3, B5 et B6), et des sels minéraux (potassium, phosphore et magnésium). 30 g de noix contiennent 1.1 à 1.6 g d’oméga-3.
> les figues
Riche en vitamine B3 et en fibres, la figue favorise le transit intestinal. Elle est aussi riche en calcium, en fer alimentaire et en potassium. En fruit sec, elle est très énergétique (250 kcal/100 g), c’est pourquoi elle fait partie des en-cas des sportifs et des randonneurs.
> les graines de sésame
Les graines de sésame sont riches en protéines de bonne qualité (22%) contenant tous les acides aminés essentiels. Elles sont également riches en minéraux organiques assimilables (magnésium, potassium, cuivre, fer), en vitamines B et E.
Elles contiennent 52% de matières grasses, dont 85% d’acides gras insaturés.

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Commentaires
  1. val dit :

    Promis je" reteste" le 19 le "gloubiboulga" maison et te donnerais mes commentaires le soir

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